SZTUKA PICIA WODY
Do czego woda jest potrzebna naszemu organizmowi? Czy rzeczywiście wszyscy musimy
wypijać minimum 1,5 l płynów dziennie? Dlaczego lepiej pić systematycznie i małymi łykami,
niż rzadko i „jednym haustem"? Dowiedzmy się też o poważnych skutkach niedoborów wody
i o tym, jak uchronić dziecko przed odwodnieniem.
Picie wody można nazwać sztuką – aby wykorzystać wszystkie jej zalety, trzeba umieć
ją właściwie pić. Warto znać odpowiedź na podstawowe pytania: ile, kiedy i jak pić, żeby
zapewnić sobie lepsze samopoczucie i dobrą kondycję fizyczną. Bez pożywienia człowiek jest
w stanie przeżyć ponad tydzień, bez wody – zaledwie kilka dni. Dlaczego tak się dzieje?
Źródło życia
Woda stanowi środowisko dla wszystkich procesów życiowych, które przebiegają w organizmie:
wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek – nawet kości i zęby zawierają pewne ilości wody;
umożliwia przemieszczanie składników odżywczych i produktów przemiany materii na poziomie
komórki i całego organizmu; reguluje temperaturę ciała –organizm pozbywa się nadmiaru ciepła
przez parowanie wody, która wydostaje się na powierzchnię skóry jako pot; dzięki swojej
nieściśliwości woda chroni przed uszkodzeniem mózg, rdzeń kręgowy, gałki oczne, płód, a będąc
składnikiem mazi w torebkach stawowych, zmniejsza tarcie, zabezpieczając stawy przed
uszkodzeniem; jest niezbędna do prawidłowego procesu trawienia – m.in. umożliwia właściwe
działanie enzymów trawiennych oraz jest nośnikiem składników odżywczych wchłanianych
z jelit w postaci roztworu lub zawiesiny; wpływa na funkcjonowanie układu oddechowego,
ponieważ nawilża wdychane przez nas powietrze – zbyt suche powietrze powoduje wysuszenie
błon śluzowych, co z kolei ułatwia drobnoustrojom wnikanie do naszego organizmu.
Kiedy pić?
Uczucie pragnienia, daje nam znać o konieczności napicia się. Jednak uczucie pragnienia jest
opóźnione w stosunku do zapotrzebowania naszego organizmu na wodę. Czas upływający
od pojawienia się pragnienia i podjęcia odpowiednich działań tzn. wypicia napoju, jego
strawienia i zmetabolizowania, jest niekiedy zbyt długi – istnieje wtedy niebezpieczeństwo
wystąpienia objawów odwodnienia. A zatem najlepiej „wyprzedzić" moment pojawienia się
pragnienia i popijać systematycznie w ciągu dnia wodę czy inne niesłodzone napoje.2
Jak pić?
Ważne jest nie tylko kiedy pić, lecz także jak pić. Często zdarza się, że gdy poczujemy
pragnienie, szybko zaspokajamy je szklanką wody czy innego napoju, wypijając ją zazwyczaj
jednym haustem, i znów „zapominamy" o piciu na jakiś czas. Jest to sposób niewątpliwie
skuteczny – udaje nam się przecież zaspokoić pragnienie – ale niestety nieefektywny. Najlepiej
pić napoje powoli i małymi łykami. Dzięki temu organizm lepiej przyswoi wypite płyny.
Ile pić?
Wiele czynników wpływa na to, ile płynów należy dziennie wypijać, m.in.: wiek, płeć, okres ciąży
i laktacji, temperatura otoczenia i aktywność fizyczna. Wynika stąd, że każdy z nas potrzebuje
innej ilości płynów. Szacuje się, że minimalna ilość wody potrzebna naszemu organizmowi
wynosi 0,8–1 l na dobę. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by dzienne spożycie wody
kształtowało się na poziomie 30 ml na każdy kilogram masy ciała.
W Instytucie Żywności i Żywienia opracowano dla ludności Polski normy określające
wystarczające spożycie wody (zawartej zarówno w napojach, jak i pożywieniu):
Płeć i wiek Ilość płynów na dzień [w litrach]
Dzieci 1–3 lat 1,3
Dzieci 4–6 lat 1,7
Dzieci 7–9 lat 1,9
Dziewczęta 10–18 lat 2,1–2,3
Chłopcy 10–18 lat 2,4–3,3
Kobiety > 19 lat 2,7
Mężczyźni > 19 lat 3
Źródło: Normy żywienia człowieka, red. nauk. M. Jarosz,
B. Bułhak-Jachymczyk, PZWL,Warszawa 2008.
Skutki niedoboru wody
Zbyt małe spożycie wody prowadzi do różnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Przy
utracie ok. 3% wody pojawia się uczucie zmęczenia, bóle i zawroty głowy, ogólne osłabienie,
przegrzanie ciała. Większa utrata wody prowadzi do zaburzenia funkcji termoregulacyjnych
organizmu i do udaru cieplnego. Odwodnienie w granicy 20% zagraża życiu. Przy długotrwałym
niedoborze płynów dochodzi do zaburzeń w pracy wątroby i nerek, co przyczynia się do
gromadzenia szkodliwych produktów przemiany materii w organizmie. Dochodzi również do
zaburzenia trawienia, gdyż zagęszczenie śliny utrudnia nawilżanie i przełykanie kęsów
pokarmowych, a zagęszczenie soków trawiennych przyczynia się do powstawania stanów
zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit. Do pozostałych następstw niedoboru wody należą 3
m.in. zaparcia, spadek masy ciała, suchość skóry i śluzówek, zaburzenia rytmu serca, zmiany
ciśnienia krwi, schorzenia stawów.
Odwodnienie u dzieci
Odwodnienie organizmu często jest skutkiem biegunki bądź wymiotów. Są one szczególnie
groźne dla niemowląt i małych dzieci, u których utrata wody może wynieść nawet kilkanaście
procent masy ciała dziecka i spowodować bardzo poważne skutki zdrowotne. W przypadku
wystąpienia biegunki czy wymiotów należy więc pamiętać o systematycznym podawaniu
dzieciom płynów. Niekiedy wskazane jest również podawanie specjalnych płynów
nawadniających, które są wzbogacone w elektrolity, jednak ich stosowanie należy skonsultować
z lekarzem.
Dla dobra dziecka warto przestrzegać poniższych zasad:
1. Dbaj o to, aby dziecko wypijało w ciągu dnia odpowiednią ilość płynów.
2. W trakcie intensywnej ruchowej zabawy lub zajęć sportowych podawaj dziecku płyny
lub przypominaj mu o wypiciu szklanki wody lub innego niesłodzonego napoju.
3. Zadbaj o to, by do szkoły i na wycieczki szkolne dziecko obowiązkowo brało butelkę
wody.
4. Ucz dziecko i sam też pamiętaj, że nie tylko ilość, ale również jakość wypijanych płynów
jest ważna – lepiej pić wodę źródlaną lub mineralną niż kolorowy, słodzony napój.
5. Pamiętaj, że to czy pijesz wodę i jak to robisz wpływa na kształtowanie prawidłowych
zachowań żywieniowych dziecka. Dziecko, które codziennie patrzy na rodzica
popijającego wodę źródlaną czy mineralną, samo chętniej wybierze do picia wodę, a nie
sztucznie barwione i dosładzane napoje.
Nadmiar płynów?
Nadmiar wypijanych płynów również nie jest dla nas dobry. Skutki nadmiernego spożycia
płynów zdarzają się jednak rzadko, gdyż w zdrowym organizmie nadmiar wody jest usuwany
i w ten sposób utrzymywany jest prawidłowy bilans wodny. Groźne może okazać
się jednorazowe spożycie dużej ilości płynów tzn. takiej, która znacznie przekracza maksymalne
wydalanie wody przez nerki wynoszące 600–1200 ml na godzinę.
Najważniejsze zasady
Podsumowując, jeśli będziemy pamiętali o kilku zasadach, to niedobory wody nie powinny nam
zagrażać:
1. Wypijaj odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia tzn. 1,5–2 litry dziennie.
2. Wodę i napoje popijaj powoli, małymi łykami.
3. Wodę lub inne niesłodzone napoje popijaj systematycznie – nawet wówczas, gdy nie
za bardzo chce nam się pić – dzięki temu nie dopuścimy do strat wody w organizmie.
4. Pamiętaj o spożywaniu owoców i warzyw, które również są źródłem wody.
5. W czasie wykonywania aktywności fizycznej popijaj wodę lub inne niesłodzone płyny.4
6. Pamiętaj o piciu płynów nawet wtedy, kiedy jesteś poza domem – warto włożyć butelkę
wody do torebki, plecaka lub teczki, bądź postawić ją na biurku w pracy, by w każdej
chwili móc sięgnąć po łyk napoju.
7. Pamiętaj o stałym popijaniu płynów, szczególnie gdy:
dużo czasu spędzasz w zamkniętych pomieszczeniach (zwłaszcza w czasie sezonu
grzewczego),
pijesz dużo kawy, herbaty lub innych napojów zawierających kofeinę – co
prawda na krótko, ale jednak zwiększa ona wydalanie wody z organizmu,
spożywasz dużo produktów wysokobiałkowych, bogatych w błonnik lub słonych,
przebywasz w wysokiej temperaturze (nawet jeśli nie czujesz, że jest ci gorąco).
